راهنمای گام به گام تقویت مچ پا
مچ پا یکی از اعضای اصلی بدن ما است که روزانه فشار فراوانی به آن وارد می‌کنیم. راه رفتن، ورزش کردن، و از پله بالا و پایین رفتن همه جزوی از فعالیت‌هایی هستند که مچ پا نقش مهمی را در انجام آن‌ها ایفا می‌کند. ازاین‌رو باید همواره مراقب سلامت مچ پاهایمان باشیم تا در روند فعالیت‌های روزانه خللی وارد نشود. در ادامه تعدادی راهکار برای تقویت مچ پا را بررسی کردیم. اگر به دنبال تمرینات تقویت مچ پا یا راه‌های تقویت مچ پا بعد از پیچ خوردگی هستید، این مقاله شما را راهنمایی خواهد کرد.
حرکات ورزشی و کششی؛ تمرین‌هایی برای داشتن مچ‌هایی قوی و سالم
مچ پاها نقشی اساسی در تعادل، حرکت و تحمل وزن ما دارند. به دلیل فشارهای وارد شده حین فعالیت‌های روزانه، مچ پا مستعد انواع آسیب‌ها به‌خصوص پیچ‌خوردگی و رگ‌به‌رگ شدن است. تمرینات تقویت مچ پا به بازتوانی عضلات تحلیل رفته مچ پا کمک شایانی می‌کند. همچنین باعث بهبود ثبات و تعادل پا هنگام حرکت می‌شوند. در نتیجه مچ پای شما کمتر در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرد. توجه کنید که اگر قصد انجام این تمرین‌ها را برای درمان پیچ‌خوردگی یا رگ‌به‌رگ شدن دارید، حتما قبل از هرگونه اقدام به تمرین با پزشک و فیزیوتراپ مشورت کنید.
در فرایند سرد کردن بعد از ورزش، به ماساژ پاهای خود بپردازید تا گرفتگی رگ‌های قسمت‌های مختلف پا برطرف شود. به این خاطر استفاده از صندلی ماساژور روتای مدل RT-8802 به دلیل مجهز بودن به جدیدترین تکنولوژی روز و شبیه‌سازی عالی ماساژ دستی، یک انتخاب مناسب برای انجام فرایند سرد کردن است. صندلی ماساژ آیرست با کیسه‌های هوای تعبیه شده در آن امکان انجام تکنیک ماساژ شیاتسو را دارد. در نتیجه به افزایش گردش خون، رفع تنش و گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک خواهد کرد.
تمرین بالا کشیدن پاشنه پا؛ کمک به تقویت مچ پا و عضلات ساق پا
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید. برای حفظ تعادل دست خود را به پشت صندلی یا اپن آشپزخانه بگیرید. هر دو پای خود را صاف روی زمین بگذارید. سپس به‌آرامی روی پنجه پاهای خود بایستید و پاشنه پای خود را به مدت 10 ثانیه کامل بالا نگه دارید. در نهایت به‌آرامی پاشنه پا را روی زمین برگردانید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید. در‌کل تمرین را در 3 ست 10 تایی در طول روز انجام دهید. بین هر ست 30 ثانیه استراحت کنید.
تمرین ایستادن روی پنجه پا باعث تقویت عضلات ساق پا نیز می‌شود. اگر توان کافی برای انجام تمرین کششی را ندارید، جایگزین کردن دستگاه ماساژ برای تقویت عضله‌های پا انتخاب مناسبی برای شما است. به‌عنوان مثال صندلی ماساژ روتای با مجهز بودن به جدیدترین فناوری روز و کیسه‌های هوا، ماساژهای کششی دوطرفه در قسمت پا را انجام می‌دهد. در نتیجه به تقویت تقویت مچ پا و عضلات قسمت‌های مختلف پا به شما کمک خواهد کرد.
برداشتن اجسام با انگشتان پا؛ تمرینی برای انعطاف‌پذیری بیشتر عضلات پا
در ابتدا 20 عدد شی ریز مانند تیله، سنگ کوچک، آب‌نبات یا هر جسم کوچک و سبک دیگری که در دسترس دارید را روی زمین قرار دهید. سپس بایستید (اگر تعادل ندارید یا پای شما آسیب‌دیده است، روی زمین یا صندلی بنشینید.) و با انگشتان پا این اشیا کوچک را یکی‌یکی بلند کنید و در یک طرف دیگر یا داخل یک ظرف قرار دهید. این تمرین را سه بار در روز و در سه ست انجام دهید.
تمرین بلند کردن اشیا با استفاده از انگشتان پا به تقویت انگشتان پا، عضلات خم‌کننده پا مثل مچ پا و ساق پا کمک بسزایی می‌کند. همچنین این تمرین برای انعطاف‌پذیری عضلات پا نیز بسیار مفید است. اگر به دلیل آسیب‌دیدگی امکان انجام این تمرین برای شما وجود ندارد، بعد از مشورت با پزشک معالج خود از ماساژور برقی استفاده کنید. صندلی ماساژ یا دستگاه ماساژور پا با بهبود گردش خون در بدن و کاهش تنش و درد عضلانی به انعطاف‌پذیری هرچه بیشتر عضلات قسمت‌های مختلف پا کمک می‌کند.
کشش پنجه پا با حوله؛ یکی دیگر از حرکات تقویت مچ پا
روی زمین یا سطح سفت بنشینید. جفت پای خود را به‌صورت کشیده و صاف مقابل خود قرار دهید. یک حوله یا ملحفه بلند را از زیر پنجه یک پای خود رد و به دور انگشتان پا حلقه کنید. ابتدا مچ پا را به‌خوبی روبه‌جلو خم کنید. سپس با دودست حوله را به‌آرامی به سمت خود بکشید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که انگشتان پا کامل به سمت بالا کشیده شوند. حالت کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ و سپس رها و به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. این تمرین روزانه در 3 ست 10 تایی برای هر دو پا انجام دهید.
تمرین کشش با حوله موجب کشیده شدن ماهیچه و تاندون مچ و ساق پا می‌شود. در کنار این تمرین استفاده از دستگاه ماساژور پا به رفع گرفتگی و آرامش کلیه بخش‌های پا کمک می‌کند؛ زیرا پوشش دستگاه ماساژور پا آی رست از کف تا بالای زانوهاست. در نتیجه می‌توان آن را یک دستگاه تقویت مچ پا نیز نامید. شما می‌توانید برای کسب اطلاعات بیشتر به بخش فروشگاه سایت مراجعه و قیمت ماساژور پای آیرست را در کنار قیمت صندلی ماساژور irest مشاهده کنید.
ماساژ؛ کمک به تقویت مچ پا بعد از پیچ خوردگی
ماساژ یکی از روش‌های درمانی کمکی برای درمان درد مچ پا بعد از پیچ‌خوردگی به‌شمار می‌رود. با انجام ماساژ روی عضلات و بافت‌های نرم مچ پا، فرایند خون‌رسانی در این قسمت به جریان می‌افتد. در نتیجه به بهبود درد و التهاب عضلات مچ پا کمک خواهد کرد. قبل از دریافت ماساژ روی مچ پای پیچ‌خورده باید با پزشک معالج مشورت و تحت‌نظر او ماساژ درمانی را آغاز کنید. در نتیجه برای درمان سریع ورم پا و مچ پا بعد از پیچ‌خوردگی ابتدا به پزشک مراجعه کرده و بعد از هماهنگی‌های لازم، ماساژ درمانی را آغاز کنید.
پوشیدن کفش مناسب به تقویت مچ پا کمک می‌کند
پوشیدن کفش طبی و کفش مناسب ورزشی شوک دریافت شده ناشی از دویدن و راه رفتن را در قسمت مچ پا کاهش می‌دهد. همچنین استفاده از کفی کفش طبی نیز به کاهش درد مچ پا کمک شایانی می‌کند. از کفی‌های سفت هنگام ورزش کردن استفاده کنید تا کمترین فشار به مچ پای شما وارد شود.
از کفی‌های نرم نیز برای کاهش آسیب‌های وارده به مچ و کف پا هنگام راه رفتن و ایستادن‌های طولانی‌مدت استفاده کنید. استفاده از کفی و کفش مناسب هنگام فعالیت‌های روزانه از تغییر شکل مچ پا جلوگیری می‌کند و درد را در مفاصل پا کاهش می‌دهد. همچنین پوشیدن کفش مناسب به کاهش عوارض ایستادن طولانی نیز کمک می‌کند.
تاثیر تمرینات تقویت مچ پا بر داشتن روتین زندگی سالم دست‌کم نگیرید
در این مقاله برخی از حرکات تقویت مچ پا را بررسی کردیم. انجام حرکات کششی و تمرینات تقویت مچ پا مثل ایستادن روی پنجه پا و کشیدن انگشتان پا با حوله ازجمله تمرین‌هایی هستند که برای تقویت مچ پا در خانه به‌راحتی انجام می‌شوند. همچنین ماساژ درمانی و پوشیدن کفش مناسب نیز به تقویت مچ پا و جلوگیری از آسیب دیدن آن کمک بسزایی می‌کنند. مچ پا یک عضو مستعد آسیب و حیاتی در بدن انسان است. در نتیجه برای داشتن زندگی سالم و آسوده از حرکات تقویت مچ پا غافل نشوید. اگر تجربه مشابهی برای درمان یا تقویت مچ پا دارید، در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.
پاسخگوی سوالات شما هستیم