معرفی ورزش‌های ساده برای تقویت زانو در خانه

مقالات

زانو به عنوان یکی از مهم‌ترین مفاصل، وزن بدن را تحمل کرده و در راه رفتن، نشستن و بالا و پایین شدن از پله‌ها به ما کمک می‌کند. تقویت عضلات اطراف زانو باعث حفظ سلامت و عملکرد این مفصل می‌شود. برخی حرکات ورزشی ساده وجود دارد که با تقویت عضلات دور زانو و افزایش انعطاف پذیری و بالا بردن دامنه حرکتی، باعث تقویت زانوها می‌شود. با انجام روزانه این تمرین‌ها می‌توان سلامت و عملکرد زانوها را حفظ و از بروز مشکلاتی مانند آرتروز پیشگیری کرد. با انجام حرکات معرفی شده در این مقاله به بهبود عملکرد زانوهایتان کمک کنید تا دچار بسیاری بیماری‌های مرتبط با زانو نشوید.

حرکت اسکوات؛ تقویت کلیه عضلات بدن

حرکت اسکوات (Squat) باعث تقویت عضلات چهارسر ران، پشت ران و عضلات باسن می‌شود. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛ دست‌هایتان صاف و به سمت جلو باشد. قفسه سینه خود را بالا ببرید و سپس زانوها را خم کرده و به حالت نیمه نشسته درآیید. مانند زمانی که روی یک صندلی خیالی نشسته‌اید. وزن خود را روی پاشنه پا بیاندازید و ۵ ثانیه نگه دارید. حرکت اسکوات را 10 بار تکرار کنید و در زمان تمرین دقت داشته باشید، کمر باید کاملا صاف باشد. 

اگر هر نوع بیماری زمینه‌ای دارید یا انجام برخی تمرینات ورزشی ممکن است برایتان آسیب‌زا باشد، قبل از انجام ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده یا هر نوع تمرین دیگری بهتر است با پزشک و متخصص مشورت کنید. برخی اوقات به صلاحدید پزشک از انواع مبل ماساژ نیز با بهبود جریان گردش خون، کشش و تقویت مفاصل به عنوان جایگزین یا مکمل ورزش برای تقویت زانو استفاده می‌شود. 

حرکت اسکوات، تقویت عضلات ران و باسن

 حرکت لانژ؛ ورزش ساده برای تقویت زانو

 حرکت لانژ یا لانگز یا لانج (Lunge) باعث تقویت عضلات چهارسر ران، پشت ران و عضلات داخلی ران می‌شود. لانج به‌طور‌کلی در دسته تمرینات قدرتی قرار گرفته و به افزایش حجم عضلات و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت، یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید. در زمان انجام لانگز مچ و زانو پای جلو باید در یک راستا قرار بگیرد. روی پاشنه پای عقب بایستید و برای شروع حرکت ابتدا زانو پای عقب را خم کنید. زانو پای عقب نباید روی زمین گذاشته شود. تا جایی می‌توانید پایین بیایید که مچ و زانو پای عقب باهم در یک راستا قرار بگیرند.

حرکت لانژ فشار زیادی به کلیه عضلات بدن به ویژه نیم‌تنه پایین وارد می‌کند. درصورتی‌که حرکات تقویت زانو برایتان دردناک است، فورا تمرین را متوقف کنید. شاید بهترین گزینه برای شما، شروع با حرکاتی ساده‌تر یا استفاده از ماساژور زانو به منظور تقویت مفصل زانو و عضلات اطراف آن باشد.

حرکت لانژ، افزایش حجم عضلات و انعطاف پذیری بدن

انجام حرکت پل؛ تقویت عضلات چهارسر ران

حرکت پل (Bridge) باعث تقویت عضلات چهارسر ران، پشت ران و عضلات باسن می‌شود. حرکت بریج علاوه بر عضلات ران، روی ماهیچه‌های کمر و فرم دهی باسن نیز تاثیر می‌گذارد. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. باسن خود را بالا ببرید تا بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا پا قرار بگیرد. سپس به حالت اولیه برگردید. 

در طول انجام این حرکت تقویت زانو، دست‌ها کشیده و کف دست روی زمین، کنار بدن قرار می‌گیرد.  اگر در کنار ورزش، آموزش ماساژ زانو را به‌صورت اصولی یاد بگیرید و روزانه زمان‌های کوتاهی از ماساژ نیز استفاده کنید، تاثیر بهتری خواهد داشت.

کشش همسترینگ؛ ورزش برای تقویت عضلات پشت ران

کشش همسترینگ (Hamstring stretch) باعث تقویت عضلات پشت ران می‌شود. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید. یک پا را کاملا صاف یا از زانو خم کنید و پای دیگر را بالا ببرید؛ به‌طوری‌که به زمین عمود شود. به هیچ وجه برای کمک و هدایت با دست روی زانو فشار نیاورید. دستان خود را بالاتر از زانو و روی ران‌ها بگذارید. در هربار کشش همسترینگ بین 30 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید.

درصورت ابتلا به بیماری بهتر است با پزشک و متخصص در مورد انجام انواع تمرینات مشورت کنید یا حتی با بررسی قیمت صندلی ماساژور برقی، در مراحل ابتدایی از ماساژور به‌جای تمرین کمک بگیرید. لازم به ذکر است، استفاده از صندلی ماساژ برای افراد دچار به دیسک کمر یا گردن و زنان باردار توصیه نمی‌شود و حتما باید با پزشک مشورت کنند.

کشش همسترینگ، تقویت عضلات پشت ران

کشش عضلات چهارسر ران؛ کمک به تقویت عضلات ران

کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps stretch) باعث تقویت عضلات چهارسر ران می‌شود. برای انجام این حرکت، از صندلی یا دیوار برای حفظ تعادل کمک بگیرید. صاف بایستید و یکی از پاهایتان را به سمت عقب بیاورید. با دست پنجه پا را بگیرید و تا حد امکان به باسن نزدیک کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس استراحت کنید. این حرکت را می‌توان به ازای هر پا 10 بار تکرار کرد.

کشش عضلات چهارسر ران، تقویت عضلات ران

نکات مهم در انجام ورزش‌های تقویتی زانو؛ جلوگیری از آسیب به مفاصل

همه حرکات ورزشی به‌منظور قوی کردن زانو و تقویت عضلات و ماهیه‌ها انجام می‌شود؛ اما اگر هر نوع تمرینی به اشتباه انجام شود، به تقویت عضلات زانو هیچ کمکی نکرده و حتی باعث آسیب یا بدتر شدن شرایط نیز می‌شود. به منظور جلوگیری از چنین اتفاقاتی پیشنهاد می‌شود این موارد را در نظر داشته باشید:

  • قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
  • اگر مشکل زانو دارید، از انجام ورزش‌های دردناک خودداری کنید.
  • در حین انجام ورزش‌ها، به تنفس خود توجه داشته باشید و نفس عمیق بکشید.
  • حرکات را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
  • به تدریج شدت و مدت زمان ورزش‌ها را افزایش دهید.

در ابتدا و زمانی که تمرینات را تازه شروع کرده‌اید، بهتر است حرکات ساده‌ و سبک‌تری را انتخاب کنید. فشار کم و دوره زمانی کوتاه مدت و متناوب برای شروع بسیار بهتر از حرکات سنگین در ابتدای راه است. به تدریج می‌توانید مدت و شدت حرکات را افزایش داده و تمرینات سخت‌تری نیز انجام دهید. برخی اوقات پزشکان در ابتدا برای تقویت کشکک زانو و عضلات اطراف آن، ماساژ و استفاده از ماساژور را پیشنهاد می‌دهند. وجود شرایط خرید صندلی ماساژور irest قسطی، انتخاب بسیار عالی برای استفاده از مزایای ماساژ برای تقویت زانو است.

انجام اشتباه حرکات، ایجاد آسیب در زانو

توصیه‌های کلی برای تقویت زانو؛ ملاحظات در کنار ورزش

علاوه‌بر انجام ورزش‌های تقویتی، از رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. وزن خود را در محدوده سالم نگه داشته و کفش‌های مناسب و راحت برای حمایت از زانو بپوشید. همچنین از انجام فعالیت‌هایی که باعث آسیب به زانو می‌شوند خودداری کنید و ورزش به‌ویژه پیاده‌روی سبک را در برنامه روزانه خود قرار دهید. با انجام ورزش‌های تقویتی زانو و رعایت این نکات ساده می‌توانید سلامت و عملکرد زانوهای خود را حفظ و از بروز مشکلاتی مانند آرتروز زانو پیشگیری کنید.

ماساژ کف پا به عنوان قلب دوم نیز به بهبود تمام سیستم‌های بدن کمک می‌کند. با ماساژور کف پا یا دست، روزانه زمان کوتاهی کف هر دو پا را ماساژ دهید. با ماساژ کف پا و افزایش عملکرد سیستم‌های داخلی بدن، انجام حرکات ورزشی برایتان به مرور ساده‌تر خواهد شد. 

استفاده از ماساژ؛ مکمل حرکات ورزشی

در این مقاله چند حرکت ورزشی برای تقویت زانو و ماهیچه‌های اطراف آن معرفی کردیم. حرکت اسکوات،لانژ و کشش همسترینگ نمونه‌ای از این حرکات است. قبل از انجام هر نوع حرکت ورزشی با پزشک با فیزیوتراپ مشورت کنید و در حین ورزش، تنفس آرام و شمرده داشته باشید. در شروع بهتر است به عضلات فشار بالایی وارد نشود و پس از تقویت شدن عضلات بعد از یک دوره تمرین می‌توانید مدت و شدت حرکات را افزایش دهید. استفاده از ماساژ به عنوان مکمل یا جایگزین تمرین نیز با مشورت پزشک می‌تواند انجام شود. برای آن‌که تاثیر بهتری از ماساژ دریافت کنید، مراجعه به مراکز ماساژ یا استفاده از صندلی و دستگاه‌های مخصوص گزینه‌های مناسبی است. شما می‌توانید با مراجعه به بخش فروشگاهی سایت انواع ماساژورها بررسی و با توجه به نیاز و بودجه گزینه مناسب را تهیه کنید.

مشاوره خرید