حرکات کششی برای سالمندان؛ ورزش های مناسب سالمندان
ورزش منظم روشی خارق‌العاده به حفظ تناسب اندام و آمادگی جسمانی در هر سنی کمک می‌کند. در واقع هر چقدر سن افراد بالاتر برود، اهمیت فعالیت بدنی بیش از پیش حس می‌شود. اگرچه ممکن است برخی از سالمندان به دلیل آسیب‌های جسمانیشان نتوانند همه حرکات را انجام دهند، اما باز هم راهکارهایی برای ورزش کردن وجود دارد. برای مثال حرکات کششی نشسته بهترین انتخاب هستند. اگر شما هم به دنبال حرکات کششی برای سالمندان می‌گردید، این مطلب را از دست ندهید. در ادامه با ساده‌ترین فعالیت‌های کششی آشنا خواهیم شد که در هر سن‌و‌سالی می‌توان از آن‌ها استفاده کرد.
حرکات کششی؛ بهترین ورزش برای سالمندان
انجام حرکات کششی برای سالمندان کمی متفاوت خواهد بود. بهتر است این فعالیت به‌صورت نشسته انجام شود. حرکت خم شدن جانبی نشسته، یکی از این فعالیت‌هاست. در این ورزش پاها را صاف روی زمین بگذارید. حالا کمر را صاف کنید و لبه صندلی بنشینید. با یک دست دسته صندلی را نگه دارید تا تعادلتان حفظ شود. سپس دست دیگر را به سمت سقف دراز کرده و آن را خم کنید. حالا به‌آرامی در جهت دستتان خم شوید و این کار را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه انجام دهید. در نهایت نیز به حالت اول بازگردید و این حرکت را در خلاف دست‌ها انجام دهید.
علاوه‌بر حرکت خم شدن جانبی نشسته، حرکت باسن نشسته را نیز امتحان کنید. این فعالیت را با نشستن روی صندلی آغاز کنید. حالا پاها را به‌صورت صاف روی زمین بگذارید و شکم را سفت کنید. پس از خم کردن یک پا، آن را روی دیگری قرار دهید و خم کنید. با صاف نگه داشتن کمر،تا حد امکان رو به جلو خم شوید. به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت نخست بازگردید و این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. بهتر است در زمان انجام هر دو حرکت خم شدن جانبی و باسن به صورت نشسته استراحت کنید. شما می‌توانید روی مبل ماساژ بنشینید.
تقویت ماهیچه‌های بازو؛ از جلو بازو دمبل نشسته تا سرشانه پرس دمبل
اگر به دنبال حرکتی برای تقویت عضلات ماهیچه‌ها می‌گردید، در ادامه با سه نوع فعالیت سودمند آشنا خواهیم شد. این حرکات از جلو بازو دمبل نشسته گرفته تا سرشانه پرس دمبل، همگی برای سالمندان مفید خواهند بود.
- جلو بازو دمبل نشسته: کمر و باسن را به صندلی تکیه دهید و شکم را سفت کنید. به کمک یک جفت دمبل دست‌ها را کنار خود دراز کنید. آرنج‌ها را نزدیک بدن قرار دهید. دست‌های خود را خم کنید و به سمت شانه‌ها بیاورید و در زاویه ۹۰ درجه نگه‌دارید. در نهایت به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را چند ست تکرار کنید.
- پشت بازو دمبل تک‌دست نشسته: پس از آنکه روی صندلی نشستید، کمر را به آن تکیه دهید. با نگه‌داشتن یک دمبل دست را به سمت بالا دراز کنید. حالا به کمک دست دیگر، آن را به پشت سر خم کنید.
- سرشانه پرس دمبل نشسته: کمر را روی صندلی صاف نگه‌دارید. ماهیچه‌های مرکزی و شکم را سفت کنید. حالا با دمبل‌هایی که در دست دارید، دست‌ها را رو به بالا دراز کرده و خم کنید. در واقع باید زاویه ۹۰ درجه بسازید. این حرکت را در چند ست انجام دهید.
بهتر است در کنار انجام حرکات کششی برای سالمندان، از انواع ماساژور بدن نیز کمک بگیرید تا عضلاتشان نرم شود. با این کار دیگر نگران گرفتگی عضلات نخواهید بود.
سالمندان برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی چه باید بکنند؟ آشنایی با حرکات نشسته
برای تقویت ماهیچه‌های مرکزی، روی صندلی بنشینید و دستانتان را به‌صورت حائل قرار دهید. حالا هر دو پاهای‌تان را جلوی خود دراز کنید و نوک پاها را رو به بالا قرار دهید. به‌آرامی یک پا را بالا و پایین آورید. سپس پای دیگر را بالا آورید. این کار را چند ست انجام دهید. پس از اتمام حرکات چند دقیقه استراحت کنید. برای استراحت از صندلی ماساژ روتای مدل rt-8900 کمک بگیرید. این دستگاه با داشتن قابلیت‌هایی همچون هیتر گرمایشی در قسمت پشت کمر، انحنای بلند L شکل گوی‌ها، ماساژ کیسه هوا در قسمت کتف و شانه و پوشش حداکثری ساق پا و زانو، وضعیت بدن را در بهترین حالت خود قرار می‌دهد.
پس از استراحت نوبت به حرکت بعدی می‌رسد. روی صندلی بنشینید و با هر دو دست بخش نشیمن آن را بگیرید. کمر را صاف کرده و تا حد امکان پاها را به سمت جلو دراز کنید. پاها را به‌آرامی بالا آورید و به سینه بکشید. در نهایت پاها را به‌آرامی به حالت نخست بازگردانید و این حرکت را چند ست انجام دهید.
با دو حرکت ساق پا دراز کردن زانو، ماهیچه‌های پا را تقویت کنید
یکی دیگر از بهترین حرکات کششی برای سالمندان، دراز کردن زانو به‌صورت نشسته است. برای انجام این فعالیت مفید باید روی صندلی بنشینید و کمر را به صورت کامل به پشت آن تکیه دهید. حالا با صاف نگه‌داشتن کمر و سفت کردن شکم، یک زانو را صاف کنید. حالا یک پا را مستقیم نگه‌دارید. در این وضعیت زانو را دوباره خم کنید و به سراغ پای مخالف بروید. این حرکات برای تقویت ماهیچه‌های چهارسر ران مفید هستند.
حرکت دیگری که می‌توان انجام داد، مربوط به ساق پاست. برای حفظ تعادل روی صندلی بنشینید و به کمک دست‌ها کناره‌های صندلی را بگیرید. زاویه ۹۰ درجه را روی پاها حفظ کنید. پاها را در یک خط با صندلی و در موازات با کف زمین قرار دهید. حالا با سفت کردن شکم، پنجه پاها را روی زمین نگه‌دارید. در این وضعیت پاشنه پا را روی زمین قرار داده و آن را فشار دهید. یادتان باشد که پنجه‌ها باید رو به بالا باشند. در نهایت به حرکت قبلی بازگردید و این حرکت را در چند ست انجام دهید. شما می‌توانید این حرکت را روی صندلی ماساژور irest نیز انجام دهید. با این کار علاوه‌بر انجام حرکت، بدن در بهترین وضعیت خود قرار خواهد داشت.
ورزش؛ مهم‌ترین فعالیت زندگی سالمندان
بسیاری از مردم با بالا رفتن سنشان قادر به انجام شماری از فعالیت‌های ورزشی نخواهند بود. البته اگر ورزش نکنند با مشکلات مختلفی مواجه می‌شوند. به‌همین‌خاطر توصیه می‌کنیم که حرکات ساده‌تری انجام دهند. برای این کار فقط به یک صندلی نیاز خواهید داشت. از حرکت خم شدن جانبی نشسته تا دراز کردن زانو به‌صورت نشسته همه و همه به سالمندان کمک می‌کنند تا به‌راحتی ورزش کنند. هر یک از این حرکات باعث تقویت عضله به‌خصوصی می‌شود.
با‌این‌حال نباید از ضرورت استفاده از ماساژ در سالمندان نیز غافل نشد. ماساژ علاوه‌بر افزایش دامنه حرکتی و انعطاف پذیری عضلات، باعث مواردی همچون تحریک روده و کاهش یبوست، کاهش علائم پارکینسون و حتی بهبود کیفیت خواب می‌شود. حالا نوبت شماست! آیا فعالیت‌های دیگری می‌شناسید که به سالمندان کمک کند تا کیفیت زندگیشان بهبود یابد؟
پاسخگوی سوالات شما هستیم