ریکاوری بدن بعد از ورزش به ۱۰ روش کاربردی
ریکاوری بدن بعد از ورزش اگر به‌درستی انجام نشود، کوفتگی و دردهای شدید عضلانی را به‌همراه خواهد داشت؛ بنابراین اجرای روش‌هایی مثل مصرف وعده غذایی پروتئینی حاوی منیزیم و پتاسیم به‌همراه هیدراته کردن بدن و انجام حرکت کششی یا ماساژ درمانی برای تسریع بازسازی فیبرهای عضلانی اهمیت دارد. روش‌های تسریع ریکاوری در بهبود گردش خون، تغذیه سلول‌های ماهیچه، آزادسازی هورمون تسکین درد و جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک نقش دارند. در این مقاله به توضیح ۱۰ روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش و نحوه تاثیر آن‌ها در بازسازی سلول‌های بافت ماهیچه را شرح می‌دهیم. فقط کافی است تا ۴ دقیقه از وقتتان را به مطالعه این مقاله و شناخت این راهکارها اختصاص دهید تا از درد بعد از ورزش خلاص شوید.
۱. کشش ملایم؛ اولین راهکار ریکاوری بهتر بعد از ورزش
کشش ملایم در ورزش یکی از روش‌های ریکاوری بدن به شمار می‌رود؛ ازاین‌رو معمولا ورزشکاران حرفه‌ای تا مبتدی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی را به انجام حرکات کششی سبک اختصاص می‌دهند که اصطلاحاً به سرد کردن شناخته می‌شود. ایجاد کشش در عضلات از تجمع اسید لاکتیک در فیبرهای عضلانی جلوگیری می‌کند. درنتیجه اسپاسم عضلانی کمتری بعد از فعالیت ورزشی سنگین ایجاد می‌شود.
انجام حرکات کششی راهکاری است که در عضلات همه بخش‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و به دلیل ایجاد فشار کم، منجر به آسیب‌دیدگی نمی‌شود. استفاده از وسایلی مثل ماساژور دستی بدن با ایجاد فشار استاندارد و ملایم در همه بافت‌های عضلانی عملکردی مشابه با انجام حرکت‌های کششی دارد. این ماساژور دستی عملکرد ضربه‌ای و مالشی با مادون قرمز دارد؛ بنابراین ریکاوری سریع‌تر انجام می‌شود.
۲. تغذیه مناسب؛ افزایش مصرف پروتئین ریکاوری را سرعت می‌بخشد
تغذیه مناسب و سالم، یکی از مهم‌ترین فاکتورهای موثر بر اثرگذاری فعالیت‌های ورزشی و حفظ بافت عضلانی است. تغذیه علاوه‌بر افزایش چگالی عضلانی، در ریکاوری سریع هم اثر می‌گذارد. به همین دلیل اکثر ورزشکاران از وعده‌های غذایی پروتئین‌دار برای سرعت بخشیدن به بازسازی عضلات بعد از تمرین استفاده می‌کنند.
مصرف مواد پروتئینی مثل سویا، گوشت سفید، سفیده تخم مرغ، قارچ، لبنیات و گوشت ماهی و میگو در روز تمرین باعث افزایش کارکرد فیبرهای عضلانی می‌شود. آمینواسیدهای ضروری که در بدن وجود ندارند از طریق مواد غذایی پروتئینی تامین می‌شوند. همچنین عضلات برای بازسازی سلول‌های خود به این آمینواسیدها نیاز دارند؛ درنتیجه مصرف پروتئین سوخت سلول‌های ماهیچه را تامین می‌کند.
علاوه‌بر وعده‌های غذایی مثل پروتئین، ابزارهای ماساژور برقی نیز بر تسریع فرآیند بازسازی فیبرهای عضلانی موثر هستند. پروتئین منجر به افزایش آمینواسید برای ساخت پروتئین بافت ماهیچه می‌شود؛ همین‌طور ماساژور تفنگی نیز با افزایش گردش خون منجر به افزایش سرعت رسیدن مواد مورد نیاز برای تغذیه سلول‌های ماهیچه مثل آمینواسید می‌شود.
۳. افزایش استفاده از املاح معدنی مثل منیزیم؛ یکی از روش‌های بازسازی عضلات
سدیم، پتاسیم و منیزیم از املاح معدنی ضروری برای افزایش سرعت ریکاوری بافت عضلانی بدن به شمار می‌روند. پاسیم برای انقباض و انتقال پیام در پایانه سلول‌های عصبی ماهیچه نقش دارد؛ بنابراین مصرف پتاسیم بعد از ورزش منجر به تسریع فرآیند ریکاوری بدن می‌شود. موز بهترین منبع برای دریافت پتاسیم بعد از ورزش است.
منیزیم از مواد معدنی دیگری است که برای حفظ عملکرد صحیح عضلات استفاده می‌شود. منیزیم متابولیسم‌های گلیکولیز، مکانیسم چربی و پروتئین و ساخت ATP را کاتالیز می‌کند. درنتیجه حضور این ماده معدنی در بدن منجر به افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش می‌شود.
گرم کردن عضلات برای افزایش خونرسانی به ماهیچه‌ها منجر به تسریع رسیدن املاح معدنی به سلول‌ها و مایع میان‌سلولی می‌شود. مبل ماساژور برای افزایش ترشح هورمون‌های تسکین درد نیز کاربرد دارند؛ بنابراین هورمون‌های تسکین درد نقش پررنگی در ریکاوری بدن بعد از ورزش ایفا می‌کند. برای اطلاع از قیمت ماساژور صندلی با نمایندگی‌های معتبر برندهای برتر مثل آیرست و روتای تماس بگیرید.
۴. استراحت کافی؛ مهم‌ترین اصل برای ریکاوری بعد از ورزش
کمبود خواب عوارض نامطلوبی در سلامت جسم و روح شما می‌گذارد. کم‌خوابی مداوم آثار مخربی بر رشد عضلات و از دست دادن چگالی ماهیچه خواهد داشت. همه افراد بزرگسال نیاز دارند ۶ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز را به خواب اختصاص دهند.
یکی از توصیه‌های مهم به همه ورزشکاران، داشتن خواب شبانه کافی است؛ گاهی استراحت‌های کوتاه بین روز نیز به تسریع ریکاوری بعد از ورزش کمک می‌کند. در طول خواب، بدن زمان کافی برای بازسازی، کاهش سطح کورتیزول برای کم کردن بافت چربی و بهبود خونرسانی را خواهد داشت.
اگر کیفیت خواب پایینی دارید از روش‌هایی مثل مدیتیشن و ماساژ درمانی برای داشتن خوابی عمیق و کافی کمک بگیرید. صندلی ماساژ و انواع ماساژور برقی مثل دستگاه تفنگی روتای برای بهبود خواب شبانه کاربرد دارند. انواع ماساژورهای برقی با عملکردهای چندگانه لحظات خوبی را برای افراد فراهم می‌کنند؛ ازاین‌رو بسیاری از افراد تمایل به استفاده از ماساژور برقی منطبق بر استانداردهای روز دارند. برای اطلاع از مدل‌های ماساژورهای برقی و کسب اطلاعات بیشتر مثل نوع عملکرد و قیمت دستگاه ماساژور زانو، تفنگی و صندلی ماساژور با فروشگاه‌های عرضه‌کننده معتبر تماس بگیرید.
۵. تمرینات تنفسی و یوگا؛ راهکاری برای افزایش خونرسانی به عضلات و ریکاوری
گردش خون و تغذیه سلول‌ها بر اثر افزایش اکسیژن بهبود می‌یابد. درنتیجه تمرینات تنفسی یکی از عوامل تاثیرگذار بر بازسازی بافت عضلانی بعد از تمرین است. افزایش حجم اکسیژن در خون باعث تعدیل اسیدیته و بی‌کربنات می‌شود. یکی از دلایل کوفتگی بدن بعد از ورزش، افزایش اسید لاکتیک خون است که با راهکارهایی مثل تمرینات تنفسی، ماساژور ورزشی و یوگا انجام می‌شود.
۶. آب گرم؛ از سونا و دوش آب گرم برای افزایش خونرسانی استفاده کنید
تاثیر سونا و آب گرم بر ریکاوری سریع بافت ماهیچه را نادیده نگیرید؛ تماس بافت ماهیچه با آب گرم منجر به افزایش خونرسانی به فیبرهای عضلانی و درنتیجه تغذیه بهتر سلول‌های ماهیچه می‌شود. این کار دقیقا مشابه با تاثیری است که حرکات کششی و ماساژ درمانی بر بافت ماهیچه می‌گذارد.
۷. کمپرس سرد؛ روشی برای ایجاد شوک به عضلات برای بازسازی فیبرهای عضلانی
دمای پایین منجر به انقباض رگ‌های خونی و افزایش خروج مواد زائد از آن‌ها می‌شود؛ بنابراین استفاده از کمپرس یخ و دوش آب گرم بعد از تمرین برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات موثر است. معمولا تعداد بالایی از ورزشکاران با قرارگیری در وان‌های آب سرد و آب یخ برای ریکاوری بدن و بازسازی سریع عضلات استفاده می‌کنند.
۸. هیدراته بمانید؛ یکی از اقدامات ضروری برای ریکاوری بعد از ورزش
نوشیدن آب کافی توسط همه متخصصین توصیه می‌شود؛ این نکته در هنگام ورزش و بعد از تعریق فراوان از اهمیت بالاتری نیز برخوردار است. از دست رفتن آب بدن در طول جلسه تمرینی باعث دهیدراته شدن بدن می‌شود. دهیدراته یا همان بی‌آبی بدن، سرعت خونرسانی بدن را می‌کاهد؛ بنابراین ریکاوری به‌خوبی انجام نخواهد شد.
۹. استفاده از داروهای ضدالتهاب درصورت تجویز پزشک
در مواردی که ورزشکاران به اسپاسم عضلانی شدید دچار می‌شوند، مصرف داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی به کاهش درد و رفع گرفتگی کمک خواهد کرد. توجه داشته باشید که این داروها به دلیل آثار مخرب در بلندمدت سرخود استفاده نمی‌شوند.
افراد باتوجه‌به شدت درد و شرح حال ممکن است به پزشک مراجعه کنند؛ پزشک باتوجه‌به شرح حال بیمار درصورت نیاز، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی را برای تسکین درد تجویز می‌کند. این داروها در بلندمدت منجر به کاهش توان عضله برای افزایش حجم و ریکاوری می‌شوند؛ بنابراین از مصرف خودسرانه آن‌ها بپرهیزید.
۱۰. ماساژ درمانی؛ راهکاری سریع و جامع برای بازسازی عضلات بعد از فعالیت سنگین
ماساژ درمانی در انواع سوئدی، نقطه ماشه‌ای، شیاتسو و سنگ داغ برای ریکاوری بعد از ورزش و بافت عضلانی کاربرد دارد. ایجاد کشش سطحی یا عمقی در انواع روش‌های ماساژ باعث افزایش گردش خون و آزادسازی هورمون‌های آرام‌بخش می‌شوند. یکی از فواید دیگر ماساژ درمانی کاهش سطح هورمون استرس‌زا کورتیزول است که منجر به افزایش زمان ریکاوری می‌شود.
درصورت دسترسی مشکل به مراکز ماساژ و نداشتن زمان کافی با خرید انواع ماساژورهای برقی با عملکردی مشابه با تکنیک‌های استاندارد ماساژ درمانی سنتی راهکاری بسیار مطلوب به شمار می‌رود. با در اختیار داشتن یک ماساژور برقی، همیشه و همه جا امکان استفاده از آن را خواهید داشت.
خرید ماساژورهای برقی با عملکرد چندکاره؛ راهکاری سریع برای ریکاوری بعد از تمرین
در این مقاله به بررسی روش‌های ریکاوری بعد از تمرین پرداختیم. انجام حرکات کششی بلافاصله بعد از تمرین، استفاده از مواد معدنی موثر بر عملکرد فیبرهای عضلانی مثل منیزیم، پتاسیم و سدیم، افزایش مصرف پروتئین و خواب کافی از روش‌های تسریع ریکاوری بدن بعد از جلسه تمرینی به شمار می‌روند. افزایش و کاهش دمای بدن با استفاده از آب گرم، سونا، کمپرس یخ و دوش سرد از راهکارهای موثر دیگر برای کاهش کوفتگی بعد از ورزش و بازسازی سلول‌های ماهیچه است.
روش‌های کششی برای جلوگیری از تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه و بهبود فرآیند تغذیه سلول‌های این بافت بیشترین نقش را در بازسازی عضلات بعد از فعالیت‌های سنگین ورزشی دارند. انواع ماساژ درمانی برای افزایش خونرسانی و بهبود تغذیه سلول‌های عضلانی موثر هستند؛ بنابراین با خرید انواع دستگاه ماساژور برقی و دستی، دیگر نیازی به نگرانی بابت دردهای بعد از تمرین نخواهید داشت. اگر تجربه‌ای در استفاده از روش‌های تسریع ریکاوری بعد از ورزش دارید با ما در قسمت کامنت‌ها به اشتراک بگذارید.
پاسخگوی سوالات شما هستیم